抹茶にはどれくらいのカフェインが含まれているのでしょうか。コーヒーより少ないのか、煎茶や緑茶と比べて多いのか、夕方以降に飲んでも眠れなくならないのか。毎日の飲み物として抹茶を楽しむ人にとって、気になるポイントは少なくありません。
2026年8月28日更新の農林水産省「カフェインの過剰摂取について」によると、抹茶のカフェイン濃度は粉末100g当たり3.2gです。これを基準にすると、抹茶粉末1.5gをお湯70mLに溶かした1杯には約48mgのカフェインが含まれます。文部科学省の食品成分データベースにも同じ数値が掲載されています。
抹茶は茶葉を浸して飲む煎茶と違い、粉末そのものを口にする飲み物です。そのため、粉末を何グラム使用するかによって摂取量が変わります。コーヒーとの比較、抹茶ラテの含有量、睡眠への影響、妊娠中・授乳中の注意点まで、2026年時点の公的資料をもとに整理します。
📌 【この記事の重要ポイントまとめ】
- 抹茶1杯のカフェイン量：粉末1.5g・お湯70mLで約48mg。
- コーヒーとの比較：一般的な200mLのコーヒーは約120mg、200mLの煎茶は約40mg。
- 抹茶ラテ：ミルクの量ではなく、基本的に使用する抹茶粉末の量がカフェイン量を左右する。
- 睡眠への影響：カフェインに敏感な人は就寝6時間以上前を目安に調整したい。
- 妊娠中・授乳中：海外機関の目安では1日200mgが参考値。抹茶以外の飲食物も合算する必要がある。
【2026年最新】抹茶のカフェイン量は1杯48mg！粉末1.5gの根拠
抹茶のカフェイン量を調べるうえで、まず押さえたいのが粉末100g当たりの含有量です。
農林水産省が公表している資料では、抹茶のカフェイン濃度は100g当たり3.2g（3,200mg）とされています。この数値は文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基礎にしたものです。
文部科学省の食品成分データベースでも、食品番号16035の「抹茶／茶」にカフェイン3.2gと記載されています。したがって、1g当たりに換算すると32mgです。
抹茶粉末の使用量別カフェイン量
この数値を使って計算すると、次のようになります。
- 粉末1g：約32mg
- 粉末1.5g：約48mg
- 粉末2g：約64mg
- 粉末2.5g：約80mg
- 粉末3g：約96mg
- 粉末4g：約128mg
つまり、抹茶を薄めて飲んでも、粉末をすべて飲む限り、基本的なカフェイン摂取量は変わりません。お湯を70mLから140mLに増やしても、粉末が1.5gのままであれば、カフェイン量はおおむね48mgです。
反対に、濃い抹茶を作るために粉末を3g、4gと増やせば、その分だけカフェイン摂取量も増加します。
なぜ抹茶は粉末の量が重要なのか
煎茶や紅茶は、茶葉にお湯を注いで成分を抽出し、その液体を飲みます。一方、抹茶は茶葉を微粉末にしたものをお湯に分散させて飲むため、粉末に含まれるカフェインも一緒に摂取します。
この違いが、抹茶のカフェイン量を考える際の大きなポイントです。
「緑茶だからカフェインが少ない」「お湯で薄めたからカフェインも減った」という理解では、実際の摂取量を正確に把握できません。
なお、48mgは粉末1.5gを使用した場合の計算値です。茶葉の品質や等級、製品の成分、実際の使用量によって差が生じる可能性があります。
【徹底比較】抹茶・コーヒー・煎茶・緑茶のカフェイン量はどれくらい違う？
抹茶の48mgという数字だけでは、多いのか少ないのか判断しにくいものです。そこで、農林水産省や食品安全委員会が公表している代表的な数値を比較します。
食品安全委員会の資料では、コーヒーは100mL当たり60mg、煎茶は100mL当たり20mgが代表値として示されています。1回分の飲用量に換算すると、違いがさらに分かりやすくなります。
飲み物別カフェイン量の比較表
| 飲み物 | カフェイン量 | 計算・抽出条件 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 抹茶 | 約48mg | 粉末1.5g・湯70mL | 粉末ごと飲む |
| ドリップコーヒー | 約120mg | 200mL | 比較的多い |
| 煎茶・緑茶 | 約40mg | 200mL | 抽出条件で変化する |
| 紅茶 | 約60mg | 200mL | 茶葉から抽出する |
| 玉露 | 約96mg | 抽出液60mLの場合 | 抽出液の濃度が高い |
出典：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」、食品安全委員会のカフェイン含有量資料。玉露は茶葉10gに60℃のお湯60mLを注ぎ、2.5分抽出した場合の濃度から換算しています。
抹茶とコーヒーはどちらが多い？
一般的な200mLのコーヒーは約120mg、抹茶1杯は約48mgです。代表値で比較すると、コーヒー1杯のカフェイン量は抹茶の約2.5倍になります。
ただし、これはそれぞれの標準的な飲用量を使った比較です。抹茶を濃く点てたり、大きなカップに粉末を多く入れたりすれば、コーヒーに近い量になることもあります。
例えば抹茶粉末を4g使えば約128mgです。コーヒー1杯の代表値である120mgを上回ります。
抹茶と煎茶・緑茶ではどちらが多い？
200mLの煎茶には約40mgのカフェインが含まれます。抹茶1杯の約48mgと比較すると、標準的な条件では抹茶のほうが少し多い計算です。
ただし、煎茶は茶葉の量や湯温、抽出時間によって含有量が変わります。玉露のように高い濃度で抽出するお茶もあるため、「抹茶はすべての緑茶よりカフェインが多い」と単純化することはできません。
重要なのは、茶葉の種類だけではなく、どれだけの量を使い、どのような方法で飲むかという点です。
【抹茶ラテのカフェイン量】スタバなどのカフェメニューも粉末の量で変わる
抹茶を日常的に飲む人の中には、茶碗で点てる抹茶よりも、ミルクを加えた抹茶ラテを好む人もいるでしょう。
抹茶ラテの場合も、カフェインの主な供給源は抹茶です。牛乳そのものには通常、カフェインは含まれていません。そのため、抹茶粉末の使用量が分かれば、おおよその含有量を計算できます。
抹茶ラテの粉末量別カフェイン量
- 抹茶粉末1.5g：約48mg
- 抹茶粉末2g：約64mg
- 抹茶粉末2.5g：約80mg
- 抹茶粉末3g：約96mg
例えば、抹茶粉末3gを使用したラテなら、計算上は約96mgです。これは一般的な抹茶1杯の48mgと比較して、約2倍に相当します。
カフェの抹茶ラテは一律の数値ではない
スターバックスなどのカフェで提供される抹茶ラテについては、サイズだけでカフェイン量を正確に判断することはできません。
同じサイズの商品でも、店舗やブランドによって使用する抹茶原料、濃縮液、粉末の配合が異なるためです。また、サイズが大きくなってもミルクだけが増える場合と、抹茶の原料も増える場合では、カフェイン量が変わります。
市販の抹茶ラテや粉末タイプの商品についても、抹茶の配合量が分からなければ正確な計算は困難です。
カフェイン量を抑えたい場合は、商品情報に含有量が記載されているか確認し、店舗であれば原料やカフェイン量を問い合わせる方法があります。
抹茶ラテはミルクを増やせば低カフェインになる？
同じ量の抹茶を使ったまま牛乳を増やせば、飲料全体の濃度は薄まります。しかし、カフェインの総摂取量そのものは基本的に変わりません。
カフェインを減らしたいのであれば、ミルクの量を調整するよりも、抹茶粉末の使用量を減らすほうが直接的です。
【眠れない原因は抹茶？】カフェインの睡眠への影響と飲む時間の目安
抹茶を飲んだ後に寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりする場合、カフェインの影響が考えられます。
カフェインは、中枢神経を刺激する成分です。農林水産省の解説によると、神経を鎮静させる作用に関係するアデノシンという物質の受容体に結合し、その作用を妨げることで覚醒作用をもたらします。
そのため、眠気を抑えたり、集中力を維持したりする一方、摂取量やタイミングによっては睡眠を妨げることがあります。
抹茶を飲むと眠れなくなる人がいる理由
カフェインへの感受性には個人差があります。同じ48mgを摂取しても、特に気にならない人もいれば、寝つきが悪くなる人もいます。
普段からコーヒーやお茶を飲む習慣があるか、睡眠時間が十分か、体質やその日の体調なども影響します。
また、抹茶は健康的なイメージが強い飲み物ですが、天然由来のカフェインであっても覚醒作用はあります。カフェインが含まれていること自体は、コーヒーと変わりません。
就寝の何時間前までに抹茶を飲めばいい？
参考になる研究として、2013年に「Journal of Clinical Sleep Medicine」に掲載されたカフェインと睡眠の研究があります。
この研究では、400mgのカフェインを就寝直前、3時間前、6時間前に摂取した場合の睡眠への影響を調べました。その結果、いずれのタイミングでも睡眠への悪影響が確認されています。
研究結果は、相当量のカフェインを摂取した場合、就寝6時間前でも睡眠に影響が及ぶ可能性があることを示しています。
ただし、実験で使用された400mgは抹茶1杯の48mgよりはるかに多い量です。この研究だけで、抹茶1杯を就寝6時間前に飲んだ場合も同じ影響が出るとは判断できません。
実生活では、次のような調整が現実的です。
- 朝：カフェインの影響を受けにくい人なら通常の抹茶を楽しみやすい時間帯。
- 昼：午後の眠気対策として飲む場合も、1日の合計量を意識する。
- 夕方：睡眠への影響が気になる人は量を減らすか、カフェインレスの飲み物に切り替える。
- 就寝6時間以内：睡眠への影響を避けたい場合は、カフェインを控えるのが無難。
例えば23時に就寝する人なら、17時以降はカフェインを控えることが一つの目安になります。カフェインに敏感な人や不眠傾向がある人は、さらに早い時間から控える方法もあります。
なお、6時間という数字はすべての人に当てはまる絶対的な安全基準ではありません。自分の睡眠状態を確認しながら調整することが大切です。
【妊娠中・授乳中の抹茶】カフェイン摂取量は何mgまで？
妊娠中や授乳中は、抹茶を飲んでもよいのか、何杯までなら問題ないのかという疑問もあります。
カフェインは胎盤を通じて胎児に影響する可能性があり、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合、胎児の発育や出生時の体重に関係するリスクが指摘されています。
農林水産省や食品安全委員会は、妊娠中のカフェイン摂取について海外の公的機関の情報も紹介し、過剰摂取に注意を呼びかけています。
妊娠中のカフェイン摂取量の目安
農林水産省の2026年8月更新資料で紹介されている主な海外機関の目安は次のとおりです。
- 欧州食品安全機関（EFSA）：妊婦は1日200mgまで。
- 世界保健機関（WHO）：1日300mg以上の高い摂取量に注意し、摂取量を減らすよう勧告。
- カナダ保健省：妊婦は1日300mgまで。
これらは海外機関の評価・目安であり、日本国内で一律に定められた法的な上限値ではありません。日本では、カフェインの感受性に個人差があることなどから、全国共通の具体的な一日摂取上限は設定されていません。
そのうえで、妊娠中の摂取量を管理する際には、比較的慎重な基準としてEFSAの1日200mgを参考にする方法があります。
抹茶1杯を48mgとすると、200mgの約24％に相当します。4杯では約192mgになりますが、これは抹茶だけでほぼ200mgに達する計算です。
コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、コーラなどにもカフェインが含まれるため、4杯飲めるという意味ではありません。1日の総摂取量で考える必要があります。
授乳中の抹茶は母乳に影響する？
授乳中もカフェインの摂取量には注意が必要です。
食品安全委員会が紹介するEFSAの評価では、授乳中の女性についても、カフェインを習慣的に1日200mgまで摂取する場合、乳児への健康リスクは増加しないとされています。
一方、カフェインは母乳に移行することがあります。英国NHSも、母乳を通じて乳児にカフェインが届き、摂取量が多い場合には赤ちゃんが落ち着かなくなったり、眠りにくくなったりする可能性を説明しています。
特に生後間もない赤ちゃんはカフェインの影響を受ける可能性があるため、母親自身の体調だけでなく、赤ちゃんの睡眠や様子にも注意したいところです。
授乳中も1日200mgという数値を参考にする場合は、抹茶だけでなく、コーヒーやチョコレートなどを含めて計算します。赤ちゃんの様子が気になる場合や、早産児など特別な事情がある場合は、医師や助産師に相談してください。
【カフェインの過剰摂取に注意】抹茶を安心して楽しむための判断基準
抹茶は日常的に楽しめる飲み物ですが、カフェインを含む以上、摂取量が増えれば健康への影響も考える必要があります。
カフェインを摂り過ぎるとどうなる？
農林水産省は、カフェインの過剰摂取による影響として、次のような症状を挙げています。
- めまい
- 心拍数の増加や動悸
- 興奮や不安感
- 手の震え
- 不眠
- 下痢や吐き気、嘔吐
これらはカフェインによる中枢神経系や消化管への刺激などに関連する症状です。
抹茶を1杯飲んだからといって、通常は過剰摂取になるわけではありません。ただし、コーヒーやエナジードリンク、眠気防止薬などを組み合わせると、知らないうちに摂取量が増えることがあります。
健康な成人のカフェイン摂取量は何mgまで？
農林水産省が紹介している海外の基準では、健康な成人について、米国や欧州、英国、カナダなどが1日400mgを目安として示しています。
欧州食品安全機関では、健康な成人について1回200mgまで、習慣的な摂取では1日400mgまでであれば、通常、健康上の懸念は生じないと評価しています。
ただし、400mgは日本政府が定めた推奨摂取量ではありません。また、個人差があるため、400mgまでなら誰でも問題ないという意味でもありません。
特に、カフェインに敏感な人、睡眠に問題がある人、妊娠中・授乳中の人、子どもなどは、より少ない量に抑えることが望まれます。
抹茶を飲む量を調整する具体的な方法
抹茶を楽しみながらカフェイン摂取量を管理するには、次の方法が役立ちます。
- 粉末を計量する：目分量ではなく、1杯1.5gなど使用量を決める。
- 飲む時間を決める：睡眠に影響する場合は午後以降の摂取を控える。
- 飲み物を組み合わせる：麦茶やルイボスティーなど、カフェインを含まない飲み物を活用する。
- ラテの原料を確認する：抹茶の使用量が多い商品はカフェインも増える可能性がある。
- 1日全体で計算する：コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなどの摂取量も合算する。
【プロの結論】抹茶のカフェインは1杯の量と飲む時間で判断する
抹茶のカフェインについて、最も大切なのは「抹茶だから少ない」「緑茶だから安心」といったイメージだけで判断しないことです。
農林水産省が示す粉末100g当たり3.2gという数値を基準にすれば、粉末1.5gなら48mg、2gなら64mg、3gなら96mgと、使用量に応じた摂取量を把握できます。
コーヒーより少ない量で楽しめることが多い一方、濃い抹茶や抹茶ラテを何杯も飲めば、カフェインの摂取量は増えていきます。
特に睡眠に悩んでいる人は、午後の摂取を控えることから始めるとよいでしょう。妊娠中や授乳中の人は、海外機関の目安を参考にしながら、飲み物全体のカフェイン量を管理することが大切です。
抹茶をやめる必要があるかどうかではなく、粉末の量、飲む時間、体質、ライフステージを踏まえて、自分に合った飲み方を選ぶことが現実的な判断基準になります。
【抹茶のカフェイン】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：抹茶1杯のカフェインは何mgですか？
A1：農林水産省の資料によると、抹茶粉末1.5gをお湯70mLに溶かした場合、約48mgです。粉末を2g使えば約64mgになります。
Q2：抹茶とコーヒーではどちらのカフェインが多いですか？
A2：一般的な飲用量で比較すると、200mLのコーヒーは約120mg、抹茶1杯は約48mgです。ただし、抹茶の粉末量やコーヒーの抽出条件によって変わります。
Q3：抹茶ラテにもカフェインは含まれていますか？
A3：含まれています。主な供給源は抹茶粉末です。粉末3gを使用した場合は約96mgが目安になります。牛乳を加えてもカフェインの総量は基本的に減りません。
Q4：抹茶を夕方や夜に飲むと眠れなくなりますか？
A4：カフェインへの感受性によって異なります。睡眠への影響が気になる場合は、就寝6時間以上前を一つの目安として、夕方以降の摂取を控える方法があります。
Q5：妊娠中に抹茶を飲んでも大丈夫ですか？
A5：抹茶を一律に禁止する必要があるわけではありません。ただし、カフェインの摂り過ぎには注意が必要です。EFSAの目安である1日200mgを参考に、コーヒーや紅茶なども含めた総摂取量を管理してください。
Q6：授乳中に抹茶を飲むと赤ちゃんに影響しますか？
A6：カフェインは母乳に移行するため、摂取量が多いと赤ちゃんの落ち着きや睡眠に影響する可能性があります。授乳中は1日200mgというEFSAの目安も参考にしながら、摂取量を調整してください。
Q7：抹茶は煎茶や緑茶よりカフェインが多いですか？
A7：代表値では、抹茶1杯が約48mg、煎茶200mLが約40mgです。ただし、煎茶は茶葉の量や抽出方法によって変わるため、常に抹茶のほうが多いとは限りません。
まとめ：抹茶のカフェイン量を知って自分に合った飲み方を選ぼう
2026年最新の農林水産省の資料によると、抹茶のカフェイン量は粉末100g当たり3.2gで、粉末1.5g・お湯70mLの1杯では約48mgです。
コーヒー1杯より少ないことが多いものの、抹茶粉末の使用量を増やせばカフェイン量も増加します。抹茶ラテも同様で、ミルクの量より抹茶原料の使用量が重要です。
睡眠への影響が気になる場合は夕方以降の摂取を調整し、妊娠中や授乳中は1日の総摂取量を意識しましょう。
抹茶は、含有量を把握して飲めば、日々の生活に取り入れやすい飲み物です。公的な食品成分データを参考に、飲む量と時間を上手にコントロールしながら楽しんでください。
主な参考資料 （出典: 抹茶 カフェ イン（Yahoo!ニュース））
- 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」（2026年8月28日更新）
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- 文部科学省「食品成分データベース」食品番号16035・抹茶
- 内閣府食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」
- 厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A」
- Drake et al., “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed,” Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
- 英国NHS「Breastfeeding and diet」
