ヒュー・ジャックマンの筋肉はどう作られた？ウルヴァリン肉体改造と2026年最新トレーニングを徹底解剖

ハリウッド俳優のヒュー・ジャックマンといえば、映画『X-MEN』シリーズのウルヴァリン役で見せた、厚い胸板、太い腕、浮き上がる腹筋を備えた圧倒的な肉体が印象的だ。2000年に初めてウルヴァリンを演じて以来、長年にわたって役作りのためのトレーニングと食事管理を続けてきた。2024年公開の『デッドプール＆ウルヴァリン』でも、55歳とは思えない筋肉美を披露し、再び大きな話題を呼んだ。

そして2026年7月、58歳を迎える直前のジャックマンが、チェーンを背中に掛けた高難度のデフィシット・プッシュアップを披露。トレーナーのベス・ルイスとともに取り組む姿が海外フィットネスメディアで報じられた。かつてのウルヴァリン役のための増量から、現在の筋力と健康を維持するトレーニングへ。そこには、単に体を大きくするだけではない、長期的な身体づくりの考え方が見えてくる。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 肉体改造の核心：高重量のデッドリフトやスクワットを中心とする筋力トレーニングと、計画的な食事管理を組み合わせていた。
• 増量の実態：2023年には1日約8,300kcalの食事例を公開。2024年には本人が1日約6,000kcalを摂取していたと明かしている。
• 2026年最新情報：7月1日にチェーンを使用したデフィシット・プッシュアップを公開。現在は筋肉を追い求めるより、健康的な体力維持を重視する姿勢も示している。

【なぜウルヴァリン役で肉体改造が必要だったのか？筋肉を鍛え続けた理由】

ヒュー・ジャックマンの肉体改造を理解するには、まずウルヴァリンというキャラクターの特徴を押さえておく必要がある。

ウルヴァリンは、マーベルの『X-MEN』シリーズに登場するミュータント。超人的な回復能力と、両手から飛び出すアダマンチウムの爪を持つキャラクターだ。戦闘能力だけでなく、野性的で荒々しい雰囲気も重要な魅力となっている。

映画でこのキャラクターを表現するには、単に細身で動ける体では足りない。厚みのある肩、胸、背中、腕に加え、アクションシーンに対応できる筋力と身体能力が求められた。

筋肉量だけでなく、野性的なシルエットが重要だった

2014年5月のロサンゼルス・タイムズのインタビューで、ジャックマンはウルヴァリン役の準備について詳しく語っている。

本人によれば、通常の生活では1日約1時間のトレーニングを行う一方、ウルヴァリンの撮影準備に入ると、運動時間は1日約2時間半に増加。食事量も増やしながら、内容をより厳格に管理していたという。

さらに、本人が強調したのは見た目だけではない。ウルヴァリンを演じるには、走る、跳ぶ、戦う、ワイヤーアクションに対応するといった機能的な身体能力が必要だった。

つまり、ジャックマンの肉体改造はボディービル大会のように筋肉の大きさだけを競うものではなかった。スクリーン上の迫力と、実際のアクションに対応できる身体を同時に作る必要があったのだ。

2000年から2024年まで続いた役作り

ジャックマンが初めてウルヴァリンを演じたのは2000年公開の『X-MEN』。その後、複数のシリーズ作品で同じ役を演じ続けた。

2017年公開の『LOGAN／ローガン』でウルヴァリン役を終える意向を示していたが、2022年8月14日、ライアン・レイノルズとの共演について改めて出演したいと考えるようになったことを、2024年の『グッド・モーニング・アメリカ』出演時に説明している。

そして2024年の『デッドプール＆ウルヴァリン』で再び同役に復帰。長いブランクを経て、再び役にふさわしい肉体を作り上げた。

この復帰には、年齢を重ねても身体を変えられるという驚きだけでなく、過去の経験を生かして、より計画的にトレーニングを進めたという背景がある。

【高重量トレーニングの秘密】デッドリフトを中心とした筋肉の作り方

ヒュー・ジャックマンの筋肉を支えた代表的な種目が、デッドリフトだ。

デッドリフトは床に置いたバーベルを持ち上げるトレーニングで、背中、お尻、太もも、体幹など、身体の広い範囲を動員する複合種目である。大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、全身の筋力向上や筋肉量の増加を目指すトレーニングでも広く採用されている。

本人が認めたデッドリフトへのこだわり

2014年のロサンゼルス・タイムズのインタビューで、ジャックマンはデッドリフトについて、自分が一つだけ種目を選ぶならデッドリフトを選ぶという趣旨の発言をしている。

当時のトレーニングでは、午前中に約1時間の高重量トレーニングを行い、午後には約45分間の高回数トレーニングを追加。懸垂やローイング、スクワットも取り入れていた。

この方法の特徴は、重量を扱うトレーニングと、筋肉に繰り返し刺激を与えるトレーニングを組み合わせている点にある。

また、2017年のフィットネス専門誌『Coach』では、長年のトレーナーであるマイク・ライアンが、ジャックマンのトレーニングについて説明している。

ライアンが重視していたのは、スクワット、デッドリフト、プレスといった基本的な複合種目。ベンチプレスの角度や重量、動作のテンポ、休憩時間などを変化させながら、継続的に身体へ刺激を与える方法だった。

実際に取り入れられていたトレーニングの特徴

• デッドリフト：背中、臀部、太ももなど全身の筋力を鍛える。
• スクワット：下半身の筋肉と身体の安定性を強化する。
• ベンチプレス：胸、肩、上腕三頭筋を中心に鍛える。
• 懸垂・ローイング：背中の厚みと引く力を高める。
• アイソレーション種目：特定の筋肉を集中的に刺激する。
• 有酸素運動：ランニングやサイクリング、ローイングなどで持久力を維持する。

2017年の『Coach』が紹介した4日間の分割トレーニングでは、胸と上腕三頭筋、脚、背中と上腕二頭筋、肩と腹筋という構成が採用されていた。

同誌は、2016年にジャックマンが合計1,000ポンドのパワーリフティング記録を達成したことも紹介している。内訳はベンチプレス約107kg、デッドリフト約186kg、スクワット約156kg。これは当時の記録であり、2026年現在の挙上重量を示すものではない。

筋肉を大きくするだけではないトレーニング設計

注目したいのは、ジャックマンのトレーニングが高重量一辺倒ではなかった点だ。

重い重量を扱う日と、比較的軽い重量で動作を繰り返す日を組み合わせることで、筋力と筋肉への刺激を両立させていた。さらに、撮影スケジュールに合わせて種目や負荷を調整する必要もあった。

ウルヴァリン役では、筋肉が大きく見えることだけでなく、アクション中に身体を自在に動かせることも欠かせない。筋肉の見栄えと機能性を両立させることが、彼の肉体づくりの重要な特徴だった。

【ヒュー・ジャックマンの食事メニュー】6,000〜8,300kcalの増量は本当だった？

ジャックマンの肉体改造で、特に驚きを与えたのが食事量だ。

一般的な筋力トレーニングでは、筋肉を増やすために消費カロリーを上回るエネルギーを摂取する増量期を設けることがある。ジャックマンもウルヴァリン役への復帰に向けて、筋肉を維持・増加させるために大量の食事を取っていた。

2023年に公開された8,300kcalの食事例

2023年3月、ロサンゼルス・タイムズは、ジャックマンがウルヴァリン復帰に向けて公開した食事の写真を取り上げた。

その日の食事は、本人が「Bulking（増量中）」と紹介したもので、報道された内訳は以下のとおりだ。

• ブラックバスと野菜入りライス：約2,000kcal
• サーモンとポテト：約2,100kcal
• チキンバーガーとスイートポテト2食分：約2,000kcal
• 牧草飼育牛のサーロインと麺類2食分：約2,200kcal

合計約8,300kcal。一般的な成人の1日分の摂取カロリーを大幅に上回る数字だ。

ただし、これは2023年に公開された特定日の食事例であり、ジャックマンが常に8,300kcalを摂取していたことを意味しない。

2024年には本人が1日約6,000kcalと説明

2024年8月、ジャックマンは『The Tonight Show Starring Jimmy Fallon』に出演し、『デッドプール＆ウルヴァリン』の撮影準備中に1日約6,000kcalを摂取していたと説明した。

食事の中心はチキン、ティラピア、インゲン豆など。単純に高カロリーの食べ物を大量に食べるのではなく、タンパク質を確保しながら、トレーニングに必要な栄養を摂取する内容だった。

2023年の8,300kcalと2024年の6,000kcalは、異なる時期に公表された数字だ。撮影準備の段階や食事計画が異なるため、どちらか一方を全期間共通の摂取量として扱うことはできない。

1年半にわたる食事管理を支えた専門チーム

2024年9月4日、ジャックマンは自身のInstagramで、肉体改造を支えたスタッフへの感謝を伝えた。

本人の説明によると、約1年半にわたって食事を準備するスタッフが付き、タンパク質、脂質、炭水化物などのマクロ栄養素を管理していた。

買い物や調理を自分で考える必要がなく、トレーニングの段階に応じた食事を継続できたことが、大きな助けになったという。

特に印象的なのは、撮影準備の負担についても本人が率直に語っていた点だ。ティラピアと豆類を何日も食べ続け、水分を控えた撮影前には不機嫌になっていたとも説明している。

2024年のABCニュースの報道によれば、食事管理を担当するスタッフはアメリカとイギリスの両方におり、撮影や移動を伴う生活の中でも食事計画を維持できる体制が整えられていた。

ここから分かるのは、ジャックマンの増量が単なる大食いではなかったということだ。本人の努力に加え、栄養管理、調理、トレーニング、撮影スケジュールを連動させたチーム体制が存在していた。

【年代別の肉体改造と関係者一覧】ベス・ルイスとマイケル・ライアンの役割

ヒュー・ジャックマンの筋肉は、短期間の特別なトレーニングだけで完成したものではない。2000年のウルヴァリン初出演から、2024年の再登板、そして2026年のトレーニング報道まで、長期的な身体づくりの積み重ねがある。

特に重要な人物が、マイク（マイケル）・ライアンとベス・ルイスという2人のトレーナーだ。それぞれの関係や役割を、公開情報に基づいて整理する。

ベス・ルイス：身体の状態を考慮したトレーニング管理

ベス・ルイスは、ジャックマンの『デッドプール＆ウルヴァリン』に向けた肉体改造を支えたトレーナーだ。

2024年9月の本人の音声メッセージでは、ベスが必要な場面では強く背中を押しながら、過剰なトレーニングにならないよう配慮してくれたことを明かしている。

ジャックマンは、長年悩まされていた膝や肩の不調についても、トレーニングを通じて身体の状態が改善したと説明した。

さらに、2026年7月のチェーン・プッシュアップ動画でもベスの名前を挙げており、継続的なトレーニング関係がうかがえる。

マイク・ライアン：長年の筋力トレーニングを支えた存在

マイク・ライアンは、ジャックマンの初期の肉体づくりを支えた長年のトレーナーだ。

2017年の『Coach』の記事では、ライアンが1989年にオーストラリアのジムでジャックマンと出会い、その後、トレーニングを指導するようになった経緯が紹介されている。

ライアンが重視したのは、基礎的な筋力トレーニングを軸にしながら、重量、回数、テンポ、休憩時間を変えて身体を進化させる方法だった。

また、2017年の『Muscle & Fitness』のインタビューでジャックマンは、マイクとはトレーナーである以前に長年の友人でもあると語っている。

両者の役割を比較すると、ライアンは長年にわたる筋力づくりの基盤を支え、ルイスは近年の役作りと身体のコンディション管理に深く関わっていることが分かる。

なお、2024年の本人の発言では、2人だけでなく栄養管理担当者、調理スタッフ、メイクアップアーティストなど、多数の専門スタッフへの感謝も示されていた。

【2026年最新】チェーン・プッシュアップとデフィシット・チェーン・プッシュアップの正体

2026年のヒュー・ジャックマンの筋肉に関する話題で、特に注目を集めたのがチェーンを使った腕立て伏せだ。

2026年7月1日、ジャックマンは自身のInstagramに、上半身に重いチェーンを掛け、両手をプレートの上に置いて腕立て伏せをする動画を投稿した。

このトレーニングは、一般的な腕立て伏せよりも可動域と負荷を増やした上級者向けの種目で、海外のフィットネスメディア『Fitness Volt』や『T3』などが取り上げた。

デフィシット・プッシュアップとは？

デフィシット・プッシュアップとは、通常の腕立て伏せよりも手の位置を高くして行う種目だ。

左右の手をプレートや専用の台に置くことで、胸を床よりも深い位置まで下げられる。通常の腕立て伏せより可動域が広がり、胸の筋肉が伸ばされる範囲も大きくなる。

主に刺激される筋肉は以下のとおりだ。

• 大胸筋：胸の筋肉。押し出す動作を担う。
• 三角筋：肩の筋肉。腕を押し出す動作を補助する。
• 上腕三頭筋：腕の裏側にある筋肉。肘を伸ばす動作に関わる。
• 体幹：身体を一直線に保つために働く。
• 前鋸筋：肩甲骨の安定に関係する筋肉。

チェーンを組み合わせる理由は「調節抵抗」

さらにジャックマンが取り入れたのが、身体にチェーンを掛けて負荷を加える方法だ。

チェーンは身体が低い位置にあるときには一部が床に接しているが、身体を押し上げるにつれて床から持ち上がるチェーンの量が増える。そのため、動作の上部に向かうほど追加負荷が大きくなる。

このような負荷の変化は「アコモデーティング・レジスタンス（調節抵抗）」と呼ばれる。

2026年7月24日付の『T3』によると、ベス・ルイスもチェーンのような調節抵抗について、動作の下部では負荷が比較的小さく、上部に向かうにつれて負荷が増えることから、パワーの向上に役立つ可能性を説明していた。

2026年7月の本人の投稿が示したトレーニング方針

今回の動画で特に印象的だったのは、ジャックマンが添えたコメントだ。

「追い求めるより、健康な状態を保つことが大切だ。ベスにもう1セットと言われるたびに、自分にそう言い聞かせている」

（2026年7月1日の本人のInstagram投稿の日本語訳）

この言葉には、2024年のウルヴァリン復帰に向けた増量期とは異なる考え方が表れている。

以前は役柄に必要な身体を作るために、食事量もトレーニング負荷も大きく引き上げていた。しかし2026年の投稿では、極端に筋肉を増やすことよりも、身体の状態を保ちながら鍛え続ける姿勢を示している。

一般のトレーニングで再現する必要はある？

結論からいえば、チェーンを首や背中に掛ける高負荷の方法を、そのまま一般のトレーニングに取り入れる必要はない。

デフィシット・プッシュアップ自体も、通常の腕立て伏せを安定して行える筋力と肩関節の可動性が前提になる。可動域を無理に広げたり、重い負荷を追加したりすると、肩や肘に過剰なストレスが掛かる可能性がある。

まずは通常の腕立て伏せを正しい姿勢で行い、十分な筋力が身に付いてから段階的に難度を上げる方法が現実的だ。負荷を追加する場合は、専門家の指導のもとで安全な器具と方法を選ぶことが望ましい。

【ヒュー・ジャックマンの筋肉は現在どうなった？】体重・筋肉量とステロイド疑惑を検証

2026年11月3日現在、ヒュー・ジャックマンは58歳。1968年10月12日生まれで、2024年の『デッドプール＆ウルヴァリン』撮影時は55歳だった。

50代後半になっても高負荷のトレーニングを続けている点は注目に値する。ただし、現在の身体を評価する際には、映画撮影時の筋肉と日常的な健康維持のための身体づくりを区別する必要がある。

現在の体重と筋肉量は公表されている？

検索されることが多いのが、ジャックマンの現在の体重や筋肉量だ。

しかし、2026年11月時点で、本人や信頼できる報道機関が公表した、最新の正確な体重や骨格筋量の数値は確認できない。

インターネット上には体重や筋肉量を推測したプロフィール情報も見られるが、撮影時と現在では身体の状態が異なる可能性がある。測定時期や測定方法が分からない数値を、2026年の実測データとして扱うことはできない。

一方、2024年のトレーニング報道では、トレーナーのベス・ルイスがジャックマンの最大酸素摂取量（VO2 max）を59mL/kg/分と紹介した。『The Independent』は、当時55歳だった彼の身体能力を取り上げ、筋力だけでなく持久力も備えていたことを報じている。

これは体重や筋肉量とは別の指標だが、彼の身体づくりが見た目だけに限定されていなかったことを示す興味深い情報だ。

ステロイドを使用していたという噂は本当？

ジャックマンの筋肉をめぐっては、長年にわたってステロイド使用を疑う声もあった。

この点については、2023年1月の『Variety』の報道が参考になる。

ジャックマンはHBOのインタビューで、ウルヴァリン役の肉体改造にステロイドを使用したかと尋ねられ、使用していないと回答。副作用について聞いていたことも理由として挙げ、昔ながらのトレーニング方法で身体を作ったと説明した。

本人の説明によれば、大量の鶏肉を食べながら、トレーニングと食事管理を積み重ねてきたという。

もちろん、外見や写真だけで薬物使用の有無を医学的に判定することはできない。重要なのは、少なくとも本人が公のインタビューでステロイド使用を否定しているという事実だ。

映画の筋肉と現在の筋肉を同じ基準で比較しない

映画で披露される肉体は、通常の生活で維持する身体とは条件が異なる。

撮影では、筋肉量、体脂肪、食事、水分状態、照明、メイクアップなど、複数の要素が映像上の見え方に影響する。

2024年の本人の説明では、上半身を露出する撮影シーンに備え、撮影前夜に水分を控えていたことや、メイクアップアーティストが身体にオイルを塗って肌の光沢を演出していたことも明かされている。

つまり、映画で見せる極端に引き締まった身体は、筋肉そのものだけで完成するわけではない。

短期間の見た目を整えるための水分制限は脱水などの健康リスクを伴うため、一般の人が真似するべき方法ではない。ジャックマンの肉体を参考にするなら、撮影直前の演出ではなく、長期的なトレーニングと栄養管理に注目したい。

【プロの結論】ヒュー・ジャックマンの筋肉の作り方から学べる5つのポイント

ヒュー・ジャックマンの肉体改造を長期的な視点で整理すると、特別な秘密の筋トレだけで完成した身体ではないことが分かる。

重要なのは、基本的な筋力トレーニングを継続し、栄養管理と回復を組み合わせ、目的に応じて負荷を調整してきた点だ。

1. 大きな筋肉を使う複合種目を軸にする

デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなどは、複数の筋肉を同時に動員する種目だ。全身の筋力を高めるうえで効率がよく、ジャックマンのトレーニングでも長く重視されてきた。

2. 筋肉の成長には食事管理が欠かせない

高重量トレーニングだけを続けても、必要なエネルギーやタンパク質が不足すれば、筋肉の成長や回復は十分に進まない。

ジャックマンが約1年半にわたって食事を準備してもらっていたことは、栄養管理を継続する難しさを物語っている。

3. 増量と減量を目的に応じて使い分ける

ウルヴァリン役では筋肉量を増やしながら、撮影に合わせて引き締まった身体を作る必要があった。

しかし、すべての人が6,000kcalや8,300kcalを摂取する必要はない。必要なエネルギー量は、体格、年齢、活動量、運動目的によって異なる。

4. 筋肉だけでなく持久力と可動性も鍛える

ジャックマンのトレーニングには、ランニング、サイクリング、ローイング、瞬発力を鍛える運動なども含まれていた。

筋肉を大きくするだけでなく、身体を動かす能力を維持することが、長期的なパフォーマンスにつながる。

5. 年齢に合わせてトレーニングの目的を変える

2026年のジャックマンの投稿が示しているのは、常に過去の最高の肉体を更新し続ける必要はないという考え方だ。

筋肉を増やす時期には増量を行い、身体能力を高める時期には筋力と持久力を鍛え、現在は健康的な状態を維持することにも重点を置く。目的を変えながら継続する姿勢こそ、長期的な身体づくりの参考になる。

【ヒュー・ジャックマンの筋肉に関するよくある質問（FAQ）】

Q1：ヒュー・ジャックマンは何歳でウルヴァリンの肉体を作った？
A1：2000年に初めてウルヴァリンを演じた当時は31〜32歳。2024年の『デッドプール＆ウルヴァリン』では55歳だった。2026年11月現在は58歳で、7月にもチェーンを使用した高負荷の腕立て伏せを公開している。

Q2：ヒュー・ジャックマンの筋肉を作ったトレーニングは何？
A2：デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、懸垂、ローイングなどの複合種目が中心。これに有酸素運動や高回数トレーニングを組み合わせていた。近年はチェーンを使用したデフィシット・プッシュアップも披露している。

Q3：ヒュー・ジャックマンの食事メニューは1日何カロリー？
A3：2024年のテレビ出演では約6,000kcalと本人が説明している。また、2023年には約8,300kcalの食事例を公開した。これらは異なる時期の増量メニューであり、現在も同じカロリーを摂取しているわけではない。

Q4：ヒュー・ジャックマンの現在の体重や筋肉量は？
A4：2026年11月現在、最新の正確な体重や骨格筋量は公表されていない。過去の撮影時の身体データやネット上の推定値を、現在の確定数値として扱うことはできない。

Q5：ヒュー・ジャックマンの筋肉はステロイドで作られた？
A5：本人は2023年のHBOインタビューでステロイドの使用を否定している。本人の説明では、高重量トレーニングと食事管理を中心に肉体改造を行ってきた。

Q6：2026年最新のチェーン・プッシュアップは初心者でもできる？
A6：初心者向けの種目ではない。手を高くすることで可動域が広がり、さらにチェーンで負荷が増えるため、十分な筋力と肩の安定性が必要になる。まずは通常の腕立て伏せを正しいフォームで行うことが望ましい。

まとめ：ヒュー・ジャックマンの筋肉を支えるのは継続と計画的な身体づくり

ヒュー・ジャックマンの筋肉の秘密は、デッドリフトをはじめとする高重量トレーニング、目的に応じた増量、厳密な食事管理、そして専門家による継続的なサポートにある。

2023年には約8,300kcalの食事例を公開し、2024年には約6,000kcalの摂取について本人が説明。さらに、ベス・ルイスやマイケル・ライアンらの支援を受けながら、『デッドプール＆ウルヴァリン』に向けた身体づくりを進めた。

2026年7月のチェーン・プッシュアップは、58歳を迎えた現在も筋力トレーニングを継続していることを示す話題となった。一方、本人の「健康な状態を保つ」というコメントからは、かつてのように役柄のためだけに筋肉を追い求めるのではなく、長期的な身体の状態を大切にする姿勢もうかがえる。

一般の人が参考にすべきなのは、6,000kcal以上の食事や高重量トレーニングをそのまま真似することではない。自分の体格や目的に合った負荷を設定し、十分な栄養と休養を確保しながら、無理なく継続することだ。

ウルヴァリンの肉体は、映画のために作られた特別な身体である。しかし、その背景にある基本的な考え方は、年齢を重ねても健康的な筋力と身体能力を維持したい人にとって、学ぶ価値のあるものだ。

主な取材・参照資料： ABC News（2024年9月）、Los Angeles Times（2014年・2023年）、The Independent（2024年11月）、Variety（2023年1月）、Coach（2017年）、T3（2026年7月）、Fitness Volt（2026年7月）。 （出典: ヒュージャックマ ン 筋肉（Yahoo!ニュース））